Сьомгата е рибата, която се счита за лидер по съдържание на омега-3. мастни киселини. Тя има един основен недостатък – прекалено скъпа е. Но има и други видове обитатели на морските дълбини, които са не по-малко полезни.
6 вида риба, които заместват сьомгата
Те също така съдържат полезните омега-3 мастни киселини. Към тях се отнасят:
- скумрия;
- херинга;
- аншоа;
- риба тон;
- кефал;
- сардини;
Яжте тази риба поне 3 пъти седмично и ще забравите за холестерола
Но за да получите максимална полза от тези риби, трябва да закупите пресен или прясно замразен продукт. Освен това трябва да го приготвите правилно. Диетолозите смятат печенето за идеален метод за готвене.
Рибните консерви също съдържат много полезни вещества. Най-важното е да са приготвени в съответствие с правилата и техническите стандарти, според руския кардиолог д-р Олга Голубева.
Данните за рибите, които съдържат най-много омега-3 (на 100 грама) изглеждат по следния начин:
- дива сьомга, прясна - 2,5 гр;
- култивирана сьомга - 1,4 гр;
- прясна скумрия - 2,7 гр;
- аншоа - 1,45 гр;
- сардини - 0,98 гр;
- риба тон - 0,13 гр;
- пъстърва - 0,94 гр;
Морските дарове също са богати на омега-3. Например, скаридите съдържат 0,31 грама мастни киселини, стридите - 0,41 грама. Отново на база 100 грама.
„Смята се, че за възрастен човек е достатъчно да яде такава храна два пъти седмично, за да компенсира хранителния дефицит“, споделя д-р Олга Голубева,
„Отбелязвам, че не трябва да пренебрегвате добавянето на масло или растително масло към рибните ядтия. Омега-3 се усвоява по-добре от рибата, ако добавите масло: с негова помощ панкреасът ще отделя ензими, които ще помогнат на тялото да не пропусне ценни вещества. Треската, въпреки че не е мазна, също съдържа омега-3 , така че можете да добавите масло или растително масло към ястие с нея. Вкусно е и здравословно. Балансираната, висококачествена естествена мазнина в разумни количества ще осигури ситост. Ще ядете по-малко прости въглехидрати и в същото време ще избегнете инсулиновата резистентност, високия холестерол и съдовите проблеми“, казва експертът.
Кои риби са най-богати на омега 3 мастни киселини?
Хората, които разчитат на рибните ястия като основен източник на омега-3 , както и бременни и кърмещи жени, трябва да ограничат рибите с високо съдържание на метилживак до две до четири порции на седмица. По-добре е да се заменят със сьомга, херинга, сардини и пъстърва. Съдържат по-малко метилживак. Омега-3 капсулите обикновено се правят от малки морски риби, чието предимство е, че са по-чисти – тъй като живеят по-кратко, те натрупват по-малко токсини и отрови.
Още: В тази евтина риба има най-много витамин Д
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
